Oefeningen met dumbbells

Dumbbells zijn niet duur in de aanschaf en uitstekend thuistrainingsmateriaal. Je kunt er je bovenlichaam goed mee trainen en natuurlijk je armen. Hieronder een aantal oefeningen voor de verschillende spieren en spiergroepen, die je thuis zonder andere hulpmiddelen kunt uitvoeren. Hieronder een aantal oefeningen om je biceps en triceps te trainen.

Biceps

  • Hammer curl

Ga rechtop staan met de benen op schouderhoogte. Neem in elke hand een dumbbell en laat je armen met dumbbell ontspannen naast je lichaam hangen. Je hebt de dumbbell vast met je duimen naar voren/boven. De dumbbell is in verticale stand. Vanuit deze positie beweeg je je onderarmen naar je schouder toe. daarna laat je je arm weer zakken naar de beginpositie, zorg dat je de oefening rustig uitvoert.

  • Dumbbell curl

Ga in dezelfde positie staan als bij de Hammer curl. In plaats van de dumbbell verticaal te houden houd je deze horizontaal met je duimen naar voren gericht. Je brengt je onderarmen met dumbbells naar je schouders, houdt dit 1 á 2 seconden vast en breng je arm dan weer rustig naar  beneden.

 

Triceps

  • One arm triceps extention

Ga recht op staan, neem één dumbbell in je hand en span je buikspieren aan zodat je een kromming in je rug voorkomt. Strek je arm recht omhoog en laat daarna je elleboog langzaam zakken tot de dumbbell bijna je rug raakt. Je bovenarm moet in een rechte lijn blijven.

  • Triceps kickback

Leun met één hand en één knie, van dezelfde zijde op een bankje of tafeltje. Zorg dat je hand recht onder de schouders wordt geplaatst. De knie moet recht onder de heup geplaatst zijn en je andere been staat naast het bankje of de tafel, zorg dat je bekken recht staan. in deze positie sla je de dumbbell naar achteren en zorg je dat je heel je arm strekt.

 

Elke oefening wordt uitgevoerd in 4 sets, die je afbouwt van 12 naar 8, de laatste 2 sets zijn 2 keer 8 herhalingen.

Voor dumbbells kunt u natuurlijk bij ons terecht.