Categorie archief: Tips

Oefeningen met dumbbells

Dumbbells zijn niet duur in de aanschaf en uitstekend thuistrainingsmateriaal. Je kunt er je bovenlichaam goed mee trainen en natuurlijk je armen. Hieronder een aantal oefeningen voor de verschillende spieren en spiergroepen, die je thuis zonder andere hulpmiddelen kunt uitvoeren. Hieronder een aantal oefeningen om je biceps en triceps te trainen.

Biceps

  • Hammer curl

Ga rechtop staan met de benen op schouderhoogte. Neem in elke hand een dumbbell en laat je armen met dumbbell ontspannen naast je lichaam hangen. Je hebt de dumbbell vast met je duimen naar voren/boven. De dumbbell is in verticale stand. Vanuit deze positie beweeg je je onderarmen naar je schouder toe. daarna laat je je arm weer zakken naar de beginpositie, zorg dat je de oefening rustig uitvoert.

  • Dumbbell curl

Ga in dezelfde positie staan als bij de Hammer curl. In plaats van de dumbbell verticaal te houden houd je deze horizontaal met je duimen naar voren gericht. Je brengt je onderarmen met dumbbells naar je schouders, houdt dit 1 á 2 seconden vast en breng je arm dan weer rustig naar  beneden.

 

Triceps

  • One arm triceps extention

Ga recht op staan, neem één dumbbell in je hand en span je buikspieren aan zodat je een kromming in je rug voorkomt. Strek je arm recht omhoog en laat daarna je elleboog langzaam zakken tot de dumbbell bijna je rug raakt. Je bovenarm moet in een rechte lijn blijven.

  • Triceps kickback

Leun met één hand en één knie, van dezelfde zijde op een bankje of tafeltje. Zorg dat je hand recht onder de schouders wordt geplaatst. De knie moet recht onder de heup geplaatst zijn en je andere been staat naast het bankje of de tafel, zorg dat je bekken recht staan. in deze positie sla je de dumbbell naar achteren en zorg je dat je heel je arm strekt.

 

Elke oefening wordt uitgevoerd in 4 sets, die je afbouwt van 12 naar 8, de laatste 2 sets zijn 2 keer 8 herhalingen.

Voor dumbbells kunt u natuurlijk bij ons terecht.

 

Krachttraining en afslanken

Als het gaat om vet verlies, beginnen de meeste mensen aan een cardiotraining. Krachttraining wordt slechts gezien als een bijzaak. Krachttraining verbrand echter evenveel, al is het niet meer, dan bij een cardiotraining. Dit komt door het EPOC-effect.

EPOC is een afkorting voor excess post-exercise oxygen consumption. Dit wil zeggen dat de zuurstofopname in je lichaam tijdelijk blijft verhoogd na het sporten, ondanks dat je niet meer in beweging bent.

Energieverbruikt door krachttraining
Hoe zwaarder de training, hoe meer energie je lichaam verbruikt als de training erop zit. Dit is gebleken uit meerdere onderzoeken. De energie die je lichaam verbruikt, wordt vooral uit vet gehaald.

Toename spiermassa
Door krachttraining neemt je spiermassa toe. Dit doordat spieren meer energie verbruiken dan vet, ook als je in rust bent. Een halve kilogram spier verbruikt per dag 6 kilocalorieën om zichzelf te onderhouden, bij vet is dit slechts 2.

Door krachttraining wordt je fitter en gezonder, en dit terwijl je afvalt! Bent u enthousiast geworden? Klik dan voor meer informatie op de link naar onze website.