Auteursarchief: Isabel

Oefeningen met dumbbells

Dumbbells zijn niet duur in de aanschaf en uitstekend thuistrainingsmateriaal. Je kunt er je bovenlichaam goed mee trainen en natuurlijk je armen. Hieronder een aantal oefeningen voor de verschillende spieren en spiergroepen, die je thuis zonder andere hulpmiddelen kunt uitvoeren. Hieronder een aantal oefeningen om je biceps en triceps te trainen.

Biceps

  • Hammer curl

Ga rechtop staan met de benen op schouderhoogte. Neem in elke hand een dumbbell en laat je armen met dumbbell ontspannen naast je lichaam hangen. Je hebt de dumbbell vast met je duimen naar voren/boven. De dumbbell is in verticale stand. Vanuit deze positie beweeg je je onderarmen naar je schouder toe. daarna laat je je arm weer zakken naar de beginpositie, zorg dat je de oefening rustig uitvoert.

  • Dumbbell curl

Ga in dezelfde positie staan als bij de Hammer curl. In plaats van de dumbbell verticaal te houden houd je deze horizontaal met je duimen naar voren gericht. Je brengt je onderarmen met dumbbells naar je schouders, houdt dit 1 á 2 seconden vast en breng je arm dan weer rustig naar  beneden.

 

Triceps

  • One arm triceps extention

Ga recht op staan, neem één dumbbell in je hand en span je buikspieren aan zodat je een kromming in je rug voorkomt. Strek je arm recht omhoog en laat daarna je elleboog langzaam zakken tot de dumbbell bijna je rug raakt. Je bovenarm moet in een rechte lijn blijven.

  • Triceps kickback

Leun met één hand en één knie, van dezelfde zijde op een bankje of tafeltje. Zorg dat je hand recht onder de schouders wordt geplaatst. De knie moet recht onder de heup geplaatst zijn en je andere been staat naast het bankje of de tafel, zorg dat je bekken recht staan. in deze positie sla je de dumbbell naar achteren en zorg je dat je heel je arm strekt.

 

Elke oefening wordt uitgevoerd in 4 sets, die je afbouwt van 12 naar 8, de laatste 2 sets zijn 2 keer 8 herhalingen.

Voor dumbbells kunt u natuurlijk bij ons terecht.

 

Trainen met een gewichtsvest

Ben je een goed getraind en doe je moeiteloos push-ups? Je kunt door blijven gaan met push-ups, sit-ups en andere oefeningen, maar uiteindelijk train je alleen je uithoudingsvermogen nog. Door middel van een gewichtsvest zorg je dat je weer je kracht gaat trainen en je oefeningen naar een hoger niveau tilt.

Gewicht verliezen

Door met een gewichtsvest te trainen zul je sneller gewicht verliezen. Door met extra gewicht te trainen moet je lichaam harder werken waardoor je meer calorieën verbrandt. Je kunt je gewichtsvest dragen bij hardlopen of fietsen, hierdoor zorg je al dat je meer calorieën verbrandt.

Kracht en spiermassa neemt toe

Bij veel lichaamsgewicht oefeningen die je heel erg makkelijk uitvoert is het goed om een gewichtsvest te gaan gebruiken om je trainingen toch weer uitdagend te maken. Door het toevoegen van extra gewicht worden  uw push-ups, dips en pull-ups weer zwaarder. Door uw oefeningen zwaarder te maken zal uw kracht en spiermassa weer toenemen. Je zuivere spiermassa zal toenemen en je vetmassa zal afnemen.

Verbetering van cardio

Veel duursporters trainen al met een gewichtsvest, hierdoor neemt je conditie toe en kun je makkelijker langer blijven lopen. Door te hardlopen met een gewichtsvest val je ook nog eens af en blijf je goed in conditie.

 

Voor een gewichtsvest kunt u natuurlijk bij ons  terecht. 

 

 

opdrukken

Push ups zijn de meest gebruikte fitness-oefeningen.  Opdruksteunen zijn een handig hulpmiddel, waardoor uw polsen minder worden belast en je de oefeningen nog net iets zwaarder kunt maken omdat u wat verder door kunt zakken. Je hebt normale, statische opdruksteunen en roterende opdruksteunen, de statische opdruksteunen zijn voor normale oefeningen en met de roterende kunt u de oefeningen zwaarder maken. 

Hoe voer je een goede push up uit?

  1. Ga met uw knieën op de grond zitten
  2. Buig naar voren en plaats uw handen op de grond, met uw armen gestrekt
  3. Zet uw voeten naar achter zodat uw benen en rug in één rechte lijn staan
  4. Dit is de beginpositie
  5. Laat je zakken door je ellebogen te buigen
  6. Als u met uw hoofd ongeveer 10 cm van de grond bent, drukt u zichzelf weer omhoog naar de beginpositie, dit is 1 herhaling.
  7. Door deze oefening met push up steunen uit te voeren, zorgt u voor een intensievere oefening en voor meer resultaat.

Als u voor het eerst opdrukt kan dit misschien nog te zwaar zijn, dan zet u uw benen niet naar achteren maar steunt u op uw knieën en voert dan de opdracht uit. 

Push ups met behulp van een stoel, bed of een ander wat hoger voorwerp

  1. Zet uw handen op de rand van het voorwerp, armen gestrekt en de rest van uw lichaam in één rechte lijn
  2. Zak door uw ellebogen en als u op 10 centimeter van het voorwerp bent, drukt u uzelf weer omhoog
  3. Dit is één herhaling.

Kijk hier voor opdruksteunen en meer informatie.

Oefeningen voor op de Fitness mat

Een fitness mat kunt u voor erg veel oefeningen gebruiken, de fitness mat wordt bijvoorbeeld gebruikt voor Yoga, Pilatus en verschillende oefeningen die u thuis kunt doen, dit is vooral fijn bij oefeningen voor uw core omdat u door de fitness mat een goede ondergrond hebt waardoor u geen rugklachten zult krijgen.

Buikspieroefeningen voor op de fitness mat:

  • Sit-ups
  • Russian twist (hiervoor heeft u wel een gewichtenschijf of een bal nodig)
  • V-situp
  • Planken
  • Superman
  • etc..

U kunt de fitness mat gebruiken voor al uw yoga en pilatus oefeningen, hierdoor heeft u voldoende ondersteuning tijdens de oefeningen en kunt u de oefeningen thuis ook uitvoeren, bij de sportschool hebben ze bijna altijd zelf fitness matjes liggen voor als u oefeningen wilt doen waarvoor u op de grond moet liggen/zitten.

Voor een fitness mat kunt u natuurlijk bij ons terecht!

Oefeningen met de gymbal

Voor oefeningen, waarmee u ook uw balans wilt trainen, is een gymbal het perfecte hulpmiddel. In elke oefening moet u zorgen dat u uw balans behoudt. Met behulp  van de gymbal kunt u een full body work-out doen, waardoor u niet perse meer naar de sportschool hoeft. Hieronder vindt u een paar oefeningen die u kunt doen met de gymbal.

Elevated push-ups

Plaats uw benen tot aan de voorkant/onderkant van uw knieën op de gymbal en uw handen plat op de vloer. Uw lichaam moet in één rechte lijn zijn met de gymbal. Houdt uw gezicht naar de vloer gericht en zak in tot uw gezicht ongeveer op 3 à 4 centimeter van de vloer is, druk hierna weer terug naar de startpositie, herhaal dit tot u niet meer kan, dit doet u 3 keer.

Deze oefening is goed voor de borstspieren, schouders, triceps en buikspieren.

Seated wall roll

Ga staan met de bal tussen uw onderrug en de muur, voeten zet u op schouderbreedte uit elkaar en zak naar beneden, terwijl u de gymbal tussen u en de muur laat rollen. Zak in tot een hoek van 45 graden tussen uw knieën en de grond. Houdt dit een paar seconden vast en ga weer terug naar de startpositie. Herhaal dit tot u niet meer kan, dit doet u 3 keer.

Deze oefening is goed voor de beenspieren, bilspieren en hamstrings.

Opposite limb extension

Ga met uw buik op de gymbal liggen en zorg voor een stabiele houding met behulp van uw tenen en handen. Je kijkt naar de vloer en brengt uw linkerhand en rechterbeen tegelijk omhoog, dit houdt u 2 seconden vast en daarna brengt u uw rechterhand en linkerbeen tegelijk omhoog. Door uw linkerhand en rechterbeen tegelijk omhoog te brengen blijft u in evenwicht. Deze oefening herhaalt u tot u niet meer kan, dit doet u 3 keer.

Deze oefening is goed voor de onderrug, bilspieren en hamstrings.

Trunk extension

Ga op uw knieën zitten en plaats uw bovenlichaam op de onderkant van de gymbal. Plaats uw handen achter uw hoofd en breng uw borstkas omhoog tot uw ruggengraat recht of licht gerekt is. Breng hierna uw lichaam weer in de beginpositie en herhaal de oefening. Dit herhaalt u 15 keer. De oefening voert u 3 keer uit.

Deze oefening is goed voor de rugspieren.

Basic crunch

Plaats uw onderrug op de bal en houdt uw bovenbenen parallel met de vloer. Plaats uw voeten plat op de vloer en zorg dat u in evenwicht blijft. Vanuit deze positie voert u de normale crunches uit die u normaal ook zonder bal zou doen. U brengt uw bovenlichaam door middel van uw buikspieren omhoog. Dit herhaalt u 15 keer en de oefening voert u 3 keer uit.

Deze oefening is goed voor de buikspieren.gymbal

 

 

Vergelijking Runkeeper en Runtastic

Runkeeper

  • Gebruikt de GPS-ontvanger van uw smartphone, waardoor u meteen kunt beginnen met lopen als u de app opstart.
  • GPS werkt beter en nauwkeuriger dan bijvoorbeeld het 3G-signaal wat veel hardloop apps gebruiken.
  • Audio coach, die u gemotiveerd houdt tijdens het hardlopen.
  • U kunt uw training analyseren.
  • U kunt uw social media profiel aan de app toevoegen en uw resultaten delen op bijvoorbeeld Facebook.
  • U kunt uw eigen playlist samenstellen zodat u muziek heeft die u leuk vind, maar ook een connectie maken met uw Spotify account.

Runtastic

  • Werkt via de GPS-ontvanger van uw smartphone.
  • U kunt een route plannen.
  • U kunt uw eigen playlist samenstellen, of via Spotify muziek luisteren tijdens het lopen.
  • U heeft een eigen personal coach die u tijdens het lopen een speech geeft.
  • Veel mogelijkheden voor het delen van je prestaties.

Het zijn vrijwel dezelfde apps, ze worden voor hetzelfde doel gebruikt maar Runkeeper is wat meer uitgebreid als het gaat om uw resultaten. Zelf heb ik Runkeeper en Runtastic gebruikt, Runkeeper gebruik ik nogsteeds, deze app beviel mij persoonlijk het beste, maar dit is natuurlijk per persoon verschillend.

5 voordelen van een suspension trainer

In de sportschool zie je steeds vaker handvaten die vastzitten aan nylon banden. Veel mensen vragen zich af hoe je daar nou eigenlijk een goede full-body workout mee kunt doen.

Een groot voordeel van TRX-training is dat je erg veel verschillende oefeningen kunt doen, met slechts één trainingstool. Met deze tool kun je continu je lichaamspositie gaan veranderen en de zwaarte van de oefening kan zo worden veranderd. Je kunt hier altijd mee beginnen, ookal ben je beginnend sporter. Hieronder 5 voordelen van de suspension trainer:

Kortere trainingsduur

Doordat je maar één tool nodig hebt, ben je veel sneller klaar met je oefeningen. Je hoeft alleen maar je houding te veranderen en je kunt door naar de volgende oefening. Door deze suspension trainer te gebruiken train je meteen meer spieren dan met bijvoorbeeld een apparaat en activeer je dus veel meer spieren.

Bij elke oefening wordt je core getraind

Je core is meer dan alleen maar je buikspieren. De core bestaat uit je bekken, buik-, rug- en bostspieren. Door je core te trainen train je meteen je stabiliteit, je core zorgt er immers voor dat je stabiel bent. De balans en flexibiliteit zorgt er ook voor dat je lichaam flexibeler blijft. Al je bewegingen zijn verbonden met je core.

Sterke en stabiele core zorgt voor minder blessures

Dit geldt niet alleen voor je rug, maar voor je hele lichaam. In het dagelijkse leven maak je zoveel verschillende bewegingen, die je niet met apparaten kunt trainen, maar wel met een suspension trainer omdat dit natuurlijkere bewegingen zijn.

Werkt tegen overgewicht

Doordat je veel spieren gebruikt, verbrand je veel calorieën, maar niet alleen tijdens de training, ook de 48 uur na de training omdat je spieren zich dan aan het herstellen zijn.

Reduceert de effecten van zwaartekracht op je lichaam

De opgebouwde spiermassa zorgt voor een strakker lichaam, hierdoor heeft je lichaam veel minder last van de zwaartekracht. Dit is goed nieuws voor een ouder iemand.

 

Flow Fitness DMR250

De Flow Fitness DMR250 is een kwalitatief zeer goede roeitrainer met een zeer scherpe prijs. De roeitrainer is voor elk trainingsniveau geschikt, voor beginnende en ervaren sporters. De roeitrainer is een apparaat waarmee je vet kunt  verbranden en tegelijkertijd spierkracht opbouwt. De weerstand kan tijdens de training worden verhoogd en verlaagd door aan de weerstandknop te draaien. Zo kunt u zelf de intensiteit van uw training bepalen. Door de kogelgelagerde zitting gaat de oefening gemakkelijk in een vloeiende beweging.

thumbnail9

 

Technische eigenschappen

Er zijn 6 trainingswaarden: tijd, snelheid, afstand, calorie verbruik, hartslag en toerental. Er is ook nog 1 handmatig trainingsprogramma en 1 conditionele meting.

De hartslagontvanger is polar compatible en je kunt er als extra optie een borstband  voor gebruiken.

De magneetrem zorgt ervoor dat je de weerstand kunt verstellen, dit kan natuurlijk handmatig. Er zijn 8 verschillende weerstandniveaus.

Het apparaat is aangedreven door een koord.

De roterende massa is 12 KG.

De roeitrainer is inklapbaar.

De afmetingen zijn:

Uitgeklapt(lxbxh): 202 x 46 x 85 cm

Ingeklapt(lxbxh): 85 x 46 x 142 cm

 

Klik voor meer informatie op de link naar onze website: Flow Fitness DMR250.

 

Bremshey CF5 Crosstrainer

De Bremshey CF5 Crosstrainer is een zeer goede crosstrainer voor beginners die meteen kwaliteit willen hebben en natuurlijk ook voor de meer ervaren sporters. De prijs-kwaliteitsverhouding is erg goed, je krijgt echt waar voor je geld. In de computer van de Bremshey CF5 Crosstrainer kun je vier gebruikers opslaan, zodat elke gebruiker van het apparaat op zijn eigen niveau verder kan gaan en zijn/haar trainingsresultaten kan bekijken. Er zijn 16 trainingen beschikbaar op het apparaat, dus niet alleen maar afval- of conditietrainingen. Er zijn ook verschillende hartslag gestuurde programma’s, BMI-workouts en je kunt natuurlijk ook je eigen training samen stellen.

 

Technische omschrijving Bremshey CF5 Crosstrainerbremshey-cf5

 

De crosstrainer beschikt over een ergometer voor hartslagtrainingen en cardiotrainingen.

De crosstrainer heeft een PMS remsysteem die servo-instelbaar is.

Het maximumgewicht van de gebruiker is 135 kg.

De staplengte is 48,26 cm/19 inch.

Het scherm heeft een kleuren lcd-scherm en achtergrondverlichting.

Er is een optie om een hartslagborstband toe te voegen.

 

Voor meer technische specificaties van het product kunt u op de volgende link klikken: Bremshey CF5 Crosstrainer.

 

Power Plate Pro6 F1 Williams

Heeft u wel eens gehoord van een Power plate, of wat ook wel een trilplaat genoemd. Iedereen is razend enthousiast over de Powerplate maar waarom?

Waarom een Power Plate

Een Power Plate zorgt ervoor dat je spieren in je lichaam kan trainen die je met een normale krachttraining niet aan kan spreken. De natuurlijke reacties van het lichaam worden aangesproken door de trillingen van het apparaat. Dit zorgt ervoor dat de spieren 25 tot 50 keer per seconden worden samengetrokken.

Vetverbranding

De trilplaat is ideaal om de zogenaamde lovehandles en andere vetophopingen aan te pakken. Gebruik het 2 á 3 keer per week 15 minuten en je zult gegarandeerd snel resultaat zien.

Hoe werkt een Power Plate

Door de snelle trillingen die vrijkomen bij het gebruik van de Power Plate,  belast u de spieren in slechts 15 minuten even erg als een ‘normale’ training van een uur. U hebt het voordeel hierbij dat er niet allemaal verschillende instrumenten nodig zijn om hetzelfde resultaat te behalen. Door de trillingen die het lichaam opneemt belast u uw gewrichten niet wat eerder zou gebeuren bij het gebruiken van losse (zware) gewichten. De Power Plate is volkomen veilig en is ook zeker geschikt voor revaliderende mensen en reumatische klachten.