Maandelijks archief: juni 2015

Oefeningen met dumbbells

Dumbbells zijn niet duur in de aanschaf en uitstekend thuistrainingsmateriaal. Je kunt er je bovenlichaam goed mee trainen en natuurlijk je armen. Hieronder een aantal oefeningen voor de verschillende spieren en spiergroepen, die je thuis zonder andere hulpmiddelen kunt uitvoeren. Hieronder een aantal oefeningen om je biceps en triceps te trainen.

Biceps

  • Hammer curl

Ga rechtop staan met de benen op schouderhoogte. Neem in elke hand een dumbbell en laat je armen met dumbbell ontspannen naast je lichaam hangen. Je hebt de dumbbell vast met je duimen naar voren/boven. De dumbbell is in verticale stand. Vanuit deze positie beweeg je je onderarmen naar je schouder toe. daarna laat je je arm weer zakken naar de beginpositie, zorg dat je de oefening rustig uitvoert.

  • Dumbbell curl

Ga in dezelfde positie staan als bij de Hammer curl. In plaats van de dumbbell verticaal te houden houd je deze horizontaal met je duimen naar voren gericht. Je brengt je onderarmen met dumbbells naar je schouders, houdt dit 1 á 2 seconden vast en breng je arm dan weer rustig naar  beneden.

 

Triceps

  • One arm triceps extention

Ga recht op staan, neem één dumbbell in je hand en span je buikspieren aan zodat je een kromming in je rug voorkomt. Strek je arm recht omhoog en laat daarna je elleboog langzaam zakken tot de dumbbell bijna je rug raakt. Je bovenarm moet in een rechte lijn blijven.

  • Triceps kickback

Leun met één hand en één knie, van dezelfde zijde op een bankje of tafeltje. Zorg dat je hand recht onder de schouders wordt geplaatst. De knie moet recht onder de heup geplaatst zijn en je andere been staat naast het bankje of de tafel, zorg dat je bekken recht staan. in deze positie sla je de dumbbell naar achteren en zorg je dat je heel je arm strekt.

 

Elke oefening wordt uitgevoerd in 4 sets, die je afbouwt van 12 naar 8, de laatste 2 sets zijn 2 keer 8 herhalingen.

Voor dumbbells kunt u natuurlijk bij ons terecht.

 

Trainen met een gewichtsvest

Ben je een goed getraind en doe je moeiteloos push-ups? Je kunt door blijven gaan met push-ups, sit-ups en andere oefeningen, maar uiteindelijk train je alleen je uithoudingsvermogen nog. Door middel van een gewichtsvest zorg je dat je weer je kracht gaat trainen en je oefeningen naar een hoger niveau tilt.

Gewicht verliezen

Door met een gewichtsvest te trainen zul je sneller gewicht verliezen. Door met extra gewicht te trainen moet je lichaam harder werken waardoor je meer calorieën verbrandt. Je kunt je gewichtsvest dragen bij hardlopen of fietsen, hierdoor zorg je al dat je meer calorieën verbrandt.

Kracht en spiermassa neemt toe

Bij veel lichaamsgewicht oefeningen die je heel erg makkelijk uitvoert is het goed om een gewichtsvest te gaan gebruiken om je trainingen toch weer uitdagend te maken. Door het toevoegen van extra gewicht worden  uw push-ups, dips en pull-ups weer zwaarder. Door uw oefeningen zwaarder te maken zal uw kracht en spiermassa weer toenemen. Je zuivere spiermassa zal toenemen en je vetmassa zal afnemen.

Verbetering van cardio

Veel duursporters trainen al met een gewichtsvest, hierdoor neemt je conditie toe en kun je makkelijker langer blijven lopen. Door te hardlopen met een gewichtsvest val je ook nog eens af en blijf je goed in conditie.

 

Voor een gewichtsvest kunt u natuurlijk bij ons  terecht.