Maandelijks archief: mei 2015

opdrukken

Push ups zijn de meest gebruikte fitness-oefeningen.  Opdruksteunen zijn een handig hulpmiddel, waardoor uw polsen minder worden belast en je de oefeningen nog net iets zwaarder kunt maken omdat u wat verder door kunt zakken. Je hebt normale, statische opdruksteunen en roterende opdruksteunen, de statische opdruksteunen zijn voor normale oefeningen en met de roterende kunt u de oefeningen zwaarder maken. 

Hoe voer je een goede push up uit?

  1. Ga met uw knieën op de grond zitten
  2. Buig naar voren en plaats uw handen op de grond, met uw armen gestrekt
  3. Zet uw voeten naar achter zodat uw benen en rug in één rechte lijn staan
  4. Dit is de beginpositie
  5. Laat je zakken door je ellebogen te buigen
  6. Als u met uw hoofd ongeveer 10 cm van de grond bent, drukt u zichzelf weer omhoog naar de beginpositie, dit is 1 herhaling.
  7. Door deze oefening met push up steunen uit te voeren, zorgt u voor een intensievere oefening en voor meer resultaat.

Als u voor het eerst opdrukt kan dit misschien nog te zwaar zijn, dan zet u uw benen niet naar achteren maar steunt u op uw knieën en voert dan de opdracht uit. 

Push ups met behulp van een stoel, bed of een ander wat hoger voorwerp

  1. Zet uw handen op de rand van het voorwerp, armen gestrekt en de rest van uw lichaam in één rechte lijn
  2. Zak door uw ellebogen en als u op 10 centimeter van het voorwerp bent, drukt u uzelf weer omhoog
  3. Dit is één herhaling.

Kijk hier voor opdruksteunen en meer informatie.

Krachttraining en afslanken

Als het gaat om vet verlies, beginnen de meeste mensen aan een cardiotraining. Krachttraining wordt slechts gezien als een bijzaak. Krachttraining verbrand echter evenveel, al is het niet meer, dan bij een cardiotraining. Dit komt door het EPOC-effect.

EPOC is een afkorting voor excess post-exercise oxygen consumption. Dit wil zeggen dat de zuurstofopname in je lichaam tijdelijk blijft verhoogd na het sporten, ondanks dat je niet meer in beweging bent.

Energieverbruikt door krachttraining
Hoe zwaarder de training, hoe meer energie je lichaam verbruikt als de training erop zit. Dit is gebleken uit meerdere onderzoeken. De energie die je lichaam verbruikt, wordt vooral uit vet gehaald.

Toename spiermassa
Door krachttraining neemt je spiermassa toe. Dit doordat spieren meer energie verbruiken dan vet, ook als je in rust bent. Een halve kilogram spier verbruikt per dag 6 kilocalorieën om zichzelf te onderhouden, bij vet is dit slechts 2.

Door krachttraining wordt je fitter en gezonder, en dit terwijl je afvalt! Bent u enthousiast geworden? Klik dan voor meer informatie op de link naar onze website.

Oefeningen voor op de Fitness mat

Een fitness mat kunt u voor erg veel oefeningen gebruiken, de fitness mat wordt bijvoorbeeld gebruikt voor Yoga, Pilatus en verschillende oefeningen die u thuis kunt doen, dit is vooral fijn bij oefeningen voor uw core omdat u door de fitness mat een goede ondergrond hebt waardoor u geen rugklachten zult krijgen.

Buikspieroefeningen voor op de fitness mat:

  • Sit-ups
  • Russian twist (hiervoor heeft u wel een gewichtenschijf of een bal nodig)
  • V-situp
  • Planken
  • Superman
  • etc..

U kunt de fitness mat gebruiken voor al uw yoga en pilatus oefeningen, hierdoor heeft u voldoende ondersteuning tijdens de oefeningen en kunt u de oefeningen thuis ook uitvoeren, bij de sportschool hebben ze bijna altijd zelf fitness matjes liggen voor als u oefeningen wilt doen waarvoor u op de grond moet liggen/zitten.

Voor een fitness mat kunt u natuurlijk bij ons terecht!

Oefeningen met de gymbal

Voor oefeningen, waarmee u ook uw balans wilt trainen, is een gymbal het perfecte hulpmiddel. In elke oefening moet u zorgen dat u uw balans behoudt. Met behulp  van de gymbal kunt u een full body work-out doen, waardoor u niet perse meer naar de sportschool hoeft. Hieronder vindt u een paar oefeningen die u kunt doen met de gymbal.

Elevated push-ups

Plaats uw benen tot aan de voorkant/onderkant van uw knieën op de gymbal en uw handen plat op de vloer. Uw lichaam moet in één rechte lijn zijn met de gymbal. Houdt uw gezicht naar de vloer gericht en zak in tot uw gezicht ongeveer op 3 à 4 centimeter van de vloer is, druk hierna weer terug naar de startpositie, herhaal dit tot u niet meer kan, dit doet u 3 keer.

Deze oefening is goed voor de borstspieren, schouders, triceps en buikspieren.

Seated wall roll

Ga staan met de bal tussen uw onderrug en de muur, voeten zet u op schouderbreedte uit elkaar en zak naar beneden, terwijl u de gymbal tussen u en de muur laat rollen. Zak in tot een hoek van 45 graden tussen uw knieën en de grond. Houdt dit een paar seconden vast en ga weer terug naar de startpositie. Herhaal dit tot u niet meer kan, dit doet u 3 keer.

Deze oefening is goed voor de beenspieren, bilspieren en hamstrings.

Opposite limb extension

Ga met uw buik op de gymbal liggen en zorg voor een stabiele houding met behulp van uw tenen en handen. Je kijkt naar de vloer en brengt uw linkerhand en rechterbeen tegelijk omhoog, dit houdt u 2 seconden vast en daarna brengt u uw rechterhand en linkerbeen tegelijk omhoog. Door uw linkerhand en rechterbeen tegelijk omhoog te brengen blijft u in evenwicht. Deze oefening herhaalt u tot u niet meer kan, dit doet u 3 keer.

Deze oefening is goed voor de onderrug, bilspieren en hamstrings.

Trunk extension

Ga op uw knieën zitten en plaats uw bovenlichaam op de onderkant van de gymbal. Plaats uw handen achter uw hoofd en breng uw borstkas omhoog tot uw ruggengraat recht of licht gerekt is. Breng hierna uw lichaam weer in de beginpositie en herhaal de oefening. Dit herhaalt u 15 keer. De oefening voert u 3 keer uit.

Deze oefening is goed voor de rugspieren.

Basic crunch

Plaats uw onderrug op de bal en houdt uw bovenbenen parallel met de vloer. Plaats uw voeten plat op de vloer en zorg dat u in evenwicht blijft. Vanuit deze positie voert u de normale crunches uit die u normaal ook zonder bal zou doen. U brengt uw bovenlichaam door middel van uw buikspieren omhoog. Dit herhaalt u 15 keer en de oefening voert u 3 keer uit.

Deze oefening is goed voor de buikspieren.gymbal