Alles over hartslagmeters. Kort en bondige uitleg over het gebruik en de functies van een hartslagmeter. Bewegen en fit worden met een hartslagmeter is niet moeilijk. Wij vertellen waar moet je op letten bij aanschaf van een hartslagmeter en wat betekenen hartslagzones, maximale hartslag, omslagpunt e.d.

Iedereen weet dat bewegen goed voor je is en dat je daarmee alle lichaamsfuncties in conditie houdt. Een van de best bekende invloeden van inspanning is de verlaging van de bloeddruk. Zelfs een éénmalige inspanning heeft reeds een verlagend effect op de bloeddruk. Een goede conditie zorgt voor veel voordelen, je bent minder vatbaar voor virussen, de botten blijven sterk, suikerstofwisseling wordt beter en de spijsvertering gaat sneller en beter. De huid krijgt een betere doorbloeding en zorgt voor een gezonde uitstraling. Met een goede conditie ben je minder kwetsbaar voor infecties en ziektekiemen en niet te vergeten, je humeur wordt er beter door.

Hoe weet je nu of je wel voldoende beweegt en of je geen risico's loopt door te hard of te veel te trainen? Een hartslagmeter is dan je ideale trainingspartner of je nu wandelt, hardloopt, fietst of welke (sport)beweging dan ook. Met een hartslagmeter kun je veilig, gecontroleerd en verantwoord bewegen.
Bij verantwoord en verstandig trainen is een hartslagmeter noodzakelijk, niet alleen om te zorgen dat je geen onnodige risico's loopt maar zeker ook om de beweging die je doet om fit of in conditie te komen effectief en functioneel te maken. Soms is het namelijk veel beter om geen maximale inspanning te leveren maar om b.v. te bewegen op 60 of 70 % van je mogelijkheden te trainen. Of om met kleine tussenpozen (intervals) te lopen waardoor je jezelf minder belast en soms nog effectiever bezig bent. Een hartslagmeter is hiermee een ideale partner om op een verantwoorde en veilige manier in conditie te blijven of te komen.
Er zijn voldoende trainingsschema's voor iedereen, zowel voor de beginnende sporter als de professional. Er zijn trainingsschema's die reeds ingebouwd zijn in de hartslagmeter en er zijn hartslameters waarmee je online met een trainingsmaatje kunt trainen en vergelijken

Hartslagmeter, hoe werkt het en wat is de functie?
Een hartslagmeter fungeert als monitor voor het hart. Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam.
Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor opkomende verkoudheid, griep of infectie. De hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartslag en de intensiteit.                
Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je wandelingen en/of trainingen.

Wat is een hartslagmeter precies?
Een hartslagmeter bestaat uit een zender en een ontvanger. De zender is meestal een borstband, die op de hoogte van het hart gedragen wordt. Er zijn ook andere uitvoeringen zoals ingebouwde zenders in shirts en handsensoren, maar de borstband is de meest gebruikte en de voordeligste.
In de borstband zit een sensor die het hartsignaal opvangt en verzend naar een ontvanger. In de hartslagset die je koopt is dat het horloge. Als je traint in een sportschool kan dat ook een trainingsapparaat zijn, deze zijn praktisch standaard allemaal uitgevoerd met een hartslagontvanger. Je ziet dan behalve op uw horloge ook je hartslag op het display van het apparaat waarop je traint.

Borstband, zender
Er zijn twee soorten uitvoeringen van borstbanden (zenders) die van belang zijn als je dicht in de buurt traint bij iemand die ook een hartslagmeter gebruikt, namelijk gecodeerd en ongecodeerd.
Een gecodeerde borstband verzendt alleen een signaal naar de ontvanger (horloge) van de set waarbij hij hoort, een speciaal gecodeerd signaal dus. Iemand die naast je traint krijgt dat signaal niet te zien. Een ongecodeerd signaal ontvangt iedereen die bij je in de buurt traint en visa versa. Kortom, als je veel met andere traint die ook hartslagmeters gebruiken is een gecodeerde borstband aan te raden.

Horloge, ontvanger
Er zijn vele modellen te kiezen, hartslagmeters voor recreatief sporten, hartslagmeters met een ingebouwde trainingsadviseur, hartslagmeters met afvalprogramma's, hartslagmeters waarbij je gegevens op je computer kunt zetten en in een grafiek je vorderingen kunt bijhouden en de laatste ontwikkeling is een sensor met usb-stick waarmee je online kunt trainen met een trainingsmaatje ergens op de wereld.
Verder zijn er uitvoeringen in diverse kleuren en modellen waarbij je niet eens kunt zien dat het een hartslagmeter is. De keus is divers, kijk hierbij vooral naar je doel, waar wil je de hartslagmeter voor gebruiken. Koop geen model met mogelijkheden die je toch niet gebruikt want meer mogelijkheden betekent ook, meer knoppen.
Tip: kijk ook of je zelf de baterijen kunt vervangen, zowel van de borstband als het horloge. Het is bekend dat sommige merken pittige prijzen berekenen om de batterijen te vervangen.

Training
Als je verstandig wilt bewegen en trainen is de hartslagmeter je adviseur. Dat betekent niet te hard maar toch zo dat je het doel wat je voor ogen hebt bereikt. Het doel is daarbij het belangrijkste, een doel om fit te blijven op wat oudere leeftijd zal een andere trainingsvorm hebben als een voorbereiding op een loopwedstrijd of maraton.
Het is echter wel zo dat iedereen dat doel zo snel mogelijk wil bereiken. Hoe doe je dat zonder blessures, beweeg je wel effectief, rust je genoeg en hoe kom je dat te weten? Met een hartslagmeter weet je dat. Een hartslagmeter signaleert en laat dat op het display zien.

Er zijn verschillende beweegschema's voor iedereen en voor elk loop en beweegpatroon. Dat kunnen schema's zijn uit trainingsboeken gericht op je specifieke situatie, trainingsprogramma's in de hartslagmeter zelf en trainingsprogramma's op internet waarvan sommigen zelf communiceren met je hartslagmeter. Jij kunt dan online je vorderingen vergelijken met andere deelnemers van zo'n programma. Onderzoek en ervaring leren dat het deelnemen van een trainingsprogramma betere doelresultaten geeft en de beweeg en trainingsmotivatie langer op niveau houdt.

Trainen met een hartslagmeter
Er zijn veel trainingsschema's zowel online als in boeken. Je hartslagmeter kan je bij deze schema's feilloos vertellen hoe je ervoor staat! Zo kan je naar verloop van tijd exact zien of je vorderingen maakt en dat je bij dezelfde hartslag meer kan of dat je hetzelfde kan bij een lagere hartslag. Als je effectief traint zou je na enige weken hetzelfde kunnen bij een lagere hartslag.
Je hartslagmeter vertelt je feilloos wat je moet doen, ook als je een keer niet lekker gaat, aan de hand van je hartslag wordt de training aangepast en ga je toch op een verantwoorde manier verder of misschien is het advies stoppen om geen risico te lopen.
Bewegen met een hartslagmeter zorgt ervoor dat je altijd traint met de juiste intensiteit om het gewenste trainingseffect te bereiken.
Het principe is eenvoudig: de hoogte van je hartslag geeft aan hoe hard je lichaam werkt om een bepaalde inspanning te leveren. Hoe hard je je lichaam wilt laten werken hangt af van je trainingsdoel en van je fitheid. Vooral bij starters is het belangrijk niet te snel te beginnen en niet boven een geadviseerde harstag te trainen, niet alleen is het gevaarlijk maar ook ineffectief, je bereikt er geen beter resultaat door.

Je hebt een hartslagmeter, hoe nu verder?
Je maakt de borstband wat vochtig voor een goed contact en je ziet opeens je hartslag op het horloge blinken. Je wilt natuurlijk direct gaan lopen, maar hoever en hoe hard? Als je een hartslagmeter gekocht hebt met een ingebouwde trainingsadviseur is er geen probleem, zoek het juiste programma wat bij je doel past en de hartslagmeter doet de rest, volg het advies precies op en ga aan de gang.
Als je een hartslagmeter hebt of wilt aanschaffen is het van belang om eerst je doel te stellen, daarna een trainingsschema te vinden wat bij dat doel past en ga daarmee trainen. Alles draait om de juiste intensiteit. Als je b.v. korte afstanden wilt lopen met een snelle tijd zal je intensiever moeten trainen. Ga je voor uithoudingsvermogen dan train je in een lagere intensiteit maar wel wat langer.

Wat is mijn trainings intensiteit (HFopt) en hoe bepaal ik het?
Je trainingsintensiteit is op hoeveel procent (%) van je maximale hartslag je moet trainen.
Er zijn dus schema's die aangeven in welke intensiteit je moet gaan trainen. Hoe bepaal je die trainingsintensiteit voor jezelf?
Dat is afhankelijk je conditie en in welke gesteldheid je lichaam is. De belangrijkste twee factoren zijn je maximale hartslag (HFmax) en je hartslag in rust (HFrust).
Je hartslag in rust geeft je fitheid aan, hoe lager deze is hoe fitter je bent. Een normale hartslag in rust ligt tussen 60 en 75 hartslagen per minuut. Duurlopers zitten onder de 60 en topatleten rond de 40 of zelfs nog lager.
Je maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd, deze daalt naarmate je ouder wordt. Een veel gehanteerde formule is voor mannen 220 min de leeftijd en voor vrouwen 224 min de leeftijd.
Het mag duidelijk zijn dat deze formule geen rekening houdt met je fitheid. De Fin Korhonen heeft een formule uitgedacht die daar wel rekening mee houdt, deze formule vindt je bij trainingsmethodes.

Trainingschema's hartslagmeter
Bereken zelf je trainingsintensiteit voor trainingsschema's met een hartslagmeter. De Fin Karvonen heeft een formule bedacht waarmee je met juiste trainingsintensiteit voor jouw lichaam trainingsschema's kunt volgen.
Trainingschema's geven richtlijnen op basis van HartFrequentie aan maar houden daarbij geen rekening met iemands fitheid. De Fin Karvonen heeft een formule bedacht die daar wel rekening mee houdt.
Betekenis parameters: HFmax: maximale hartslag; HFrust : hartslag in rust; HFopt : je beoogde hartslag voor training
Formule Karvonen
(HFmax - HFrust)  *X % + HFrust = HFopt
* De X staat voor de aangegeven intensiviteit bij schema's.
Hierbij een voorbeeld:
Stel je HFmax is nu 194 met een HFrust van 51, je wilt een duurloop gaan doen waarbij het trainingsschema's een intensiteit aangeeft van 62%
Je hartslagzone wordt dan:
(194-51) x 62% + 51 = 140
Je instelling op de hartslagmeter zou dan zijn; harslagzone ondergrens 137 en bovengrens 143,  zo blijf je dicht in de buurt van je bepaalde hartslag.

Anaërobe drempel (=omslagpunt)
Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren. Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is.
Hierbij een voorbeeld:
Je bent een man van 30. Je geschatte maximumhartslag is dan 220 – 30 = 190 hartslagen per minuut. 80% hiervan is 152 hartslagen. Loop of fiets na een warmloopperiode op 152 hartslagen. Verhoog na 5 minuten de hartslag met 5 slagen totdat je moeite krijgt en je de verzuring voelt, in dit geval 182. Dat wordt 152-157-162-167,172,177,182. Je voelt dat 182 je max is. Je trainde dus op 7 periodes waarbij je op 177 nog goed mee kwam.
Je omslagpunt is dan 177-7= 170 hartslagen per minuut.

In welke hartslagzones kan ik trainen
1. Lichte intensiteit (50-60% van de maximale hartslag)
Dit is het inspanningsniveau voor hersteltraining na een zware wijdstrijd, of de training om uw vetverbranding te bevorderen. Deze training is uitermate geschikt voor mensen die beginnen  met sporten en dit verantwoord willen opbouwen.

2. Lichte tot gemiddelde intensiteit (60-70% van de maximale hartslag) - verbeteren gezondheid
Voor het verbeteren van fitheid is dit het ideale niveau en het wordt ook aanbevolen voor diegenen die hun gewicht op peil willen brengen of houden. De intensiteit is zwaar genoeg om het lichaam te ontwikkelen, maar het voelt nog steeds draaglijk. Voorbeelden van activiteiten zijn stevig wandelen, joggen, aerobics en fietsen.

3. Gemiddelde intensiteit (70-85% van de maximale hartslag) - conditieverbetering
Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen. Het aërobe vermogen - de capaciteit van het lichaam om zuurstof naar de spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren - verbetert. Het kan bijvoorbeeld joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen of aerobics zijn.

4. Zware intensiteit (85-100% van de maximale hartslag) - prestatiegerichte training
Op dit niveau wordt sporten snel anaëroob, dat wil zeggen dat het bloed dat door het hart gepompt wordt, niet langer voldoende zuurstof naar de spieren kan brengen. Dit veroorzaakt de vorming van melkzuur in de spieren. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting. Aanbevolen is dit niveau alleen voor getrainde sporters, gedurende korte periodes, 1 of 2 keer per week, als aanvulling op training op een lagere intensiteit. Deze training zorgt ervoor dat de atleet langer en beter kan functioneren op een hoog inspanningsniveau zonder last te krijgen van de nare effecten van te weinig zuurstof.

5. Het zwaarste niveau (boven 90% van de maximale hartslag) is alleen interessant voor mensen met een hele goede conditie. Training op deze intensiteit is bij uitstek anaëroob. Korte sprints op een extreem hoge intensiteit verbetert de celstofwisseling. Alleen topsporters trainen af en toe op dit niveau.

De hartslagzones kunt u instellen op uw hartslagmeter
Er zijn hartslagmeters met basis instellingen voor hartslagzones die een onder en bovengrens hebben. Een geluidsignaal klinkt als je buiten de zone komt zodat je de intensiteit van je training kunt aanpassen. Er zijn ook hartslagmeters die programma's hebben gebaseerd op hartslagzones en gericht op een bepaald gebied of functie van het lichaam. Zo krijg je een persoonlijke coach die je begeleid in je training.
Er zijn verschillende hulpstukken waarmee je een hartslagmeter kunt combineren. Er is een voetsensor voor op de schoen die alle data bijhoudt en die je kunt uploaden naar internet voor vergelijking en het opslaan van de training. Er zijn modules voor de fiets, GPS clip voor positiebepaling, kortom ideale instrumenten om je training te begeleiden en de resultaten te analyseren voor een optimaal trainingseffect.

Veel gestelde vragen bij hartslagmeters en het gebruik ervan:

Wat is een hartslagzone?
Een hartslagezone is je minimale en maximale hartslag waarin je traint. Dit zijn geadviseerde zone's om in te trainen voor een veilige en effectieve training.

Wat is een Anaërobe drempel?
Dit is je omslagpunt net voor je gaat verzuren daarom wordt het ook wel verzuringspunt genoemd. Als je de hartslag overstijgt van je omslagpunt kan je lichaam de verhouding van aanmaak en afvoer van afvalstoffen niet meer aan en verzuur je.

Wat is een Aërobe drempel?
Het optreden van de eerste tekenen van lichte vermoeidheid is de aërobe drempel, deze is ongeveer 75% van de anaërobe drempel.

Wat zijn de verschillen in Anaërobe en Aërobe?
Anaërobe verbranding
- brandstof verbranden zonder zuurstof;
- verbranding van alleen koolhydraten;
- leidt tot het produceren van lactaat (melkzuur)
Aërobe verbranding
- brandstof verbranden met zuurstof;
- verbranding van koolhydraten en/of vetten;
- afhankelijk van de hoeveelheid beschikbare zuurstof.

Hoe kom ik aan trainingsschema's?
Op internet zijn er vele te vinden of koop een boek waarin ze staan.Veelal hebben de leveranciers van hartslagmeters een eigen webportaal waarin ze te vinden zijn of waar zelfs online schema's kunnen worden gedownload of waar je je resultaten kunt uploaden en zo met anderen kunt vergelijken. Een goed voorbeeld is de site van Suunto Hartslagmeters, http://www.movescount.com/

Hoe bepaal ik mijn maximale hartslag?
Je maximale hartslag is afhankelijk van je leeftijd, deze daalt naarmate je ouder wordt. Een veel gehanteerde formule is voor mannen 220 min de leeftijd en voor vrouwen 224 min de leeftijd.

Hoe bepaal ik mijn hartslag in rust?
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan je deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.

Wat meet een hartslagmeter?
Een hartslagmeter fungeert als monitor voor het hart, ook terwijl u beweegt. Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam.

Wat is belangrijk bij aanschaf van een hartslagmeter?
Bepaal eerst met welk doel je wilt gaan trainen, is dat conditie, afvallen, weer op gewicht komen of gewoon fit blijven. Kies dan een model hartslagmeter wat voldoet. Het principe zou moeten zijn: kies geen model die functies heeft die je niet gebruikt want dat betekent ook meer knoppen.

Hoelang gaan de batterijen van een hartslagmeter mee?
Dat is afhankelijk van de mate van gebruik. Ook belangrijk is dat je nagaat wat de baterijen kosten en of je ze zelf kunt vervangen. Bij sommigen leveranciers moet u de hartslagmeter opsturen en daar zijn kosten aan verbonden.

Wat zijn de positieve effecten van bewegen?
Een van de best bekende invloeden van inspanning is de verlaging van de bloeddruk. Minder vatbaar voor virussen, de botten blijven sterk, suikerstofwisseling wordt beter en de spijsvertering gaat sneller en beter.De huid krijgt een betere doorbloeding en zorgt voor een gezonde uitstraling. Meer bloedvolume dus het hart wordt minder zwaar belast. Minder kans op een hartinfarct, daling van het cholesterolgehalte. Afvallen,bewegen én een caloriearm dieet is de beste manier om af te vallen.

Wat is uithoudingsvermogen?
Uithoudingsvermogen is de capaciteit van het lichaam, om een tijdens belasting zuurstof op te nemen en om te zetten in energie gedurende een langere tijd.

Is uithoudingsvermogen belangrijk?
Zeker, als je fit en gezond wilt blijven.
- het vermindert de kans op acteriële infecties
- Virale infecties (verkoudheid / griep)
- Hart- en vaatziekten
- Een hoge bloeddruk
- Een hoog cholesterolgehalte (gedurende langere perioden)
- Diabetes mellitus type I
- Overspannenheid
- Blessures bij inspanning
- Obesitas (vetzucht)
- Diabetes mellitus type II

Wat is conditie?
Conditie is een gesteldheid van het lichaam. Vaak wordt conditie verwisseld met uithoudingsvermogen. Conditie omvat echter nog meer factoren naast het uithoudingsvermogen, namelijk:
• kracht
• lenigheid
• snelheid
• coördinatie

  • Recente zoekopdrachten
  • halter20
  • Sling trainer47
  • rubber30
  • matten8