Deze pagina over bekkeninstabiliteit is gemaakt om meer duidelijkheid te geven omtrent bekkenstabiliteit en bekkenbodem problemen en wat u eraan kunt doen. Onderaan deze pagina staan ook oefeningen om de bekkenbodemspieren te trainen, zowel preventief als in behandeling.
 
Wat is bekkeninstabiliteit?
Bekkeninstabiliteit is een aandoening die vooral voorkomt bij zwangere vrouwen, maar ook een ongeval kan bekkeninstabiliteit veroorzaken. Bekkeninstabiliteit ofwel bekkenpijn ontstaat doordat de banden die de verschillende botten van je bekken bij elkaar houden beschadigd raken of verzwakken.
Wat veroorzaak bekkeninstabiliteit?
Door de hormonen worden tijdens de zwangerschap de gewrichtsbanden weker en rekbaarder. Hierdoor kunnen de botten in het bekken gemakkelijker afzonderlijk van elkaar bewegen. Er ontstaat dan meer ruimte voor de baby om bij de geboorte naar buiten te kunnen komen. Maar zoals gezegd kan de instabiliteit ook door een ongeval veroorzaakt zijn, ook bij mannen.

Wat zijn symptomen van Bekkeninstabiliteit ?
Pijn in het midden en aan de voorkant van het bekken (rond het schaambeen), pijn in de onderrug en pijn rond de stuit.
Bekkeninstabiliteit verdwijnt meestal na de bevalling en worden de gewrichtsbanden weer steviger. Het herstel kan een paar maanden duren en sommige mensen zijn na een jaar pas weer helemaal pijnvrij.

Wat kan ik eraan doen ?
Er bestaat geen behandeling om de bekkeninstabiliteit tijdens de zwangerschap weg te nemen. Het belangrijkste is dat je probeert om een goede balans te vinden tussen inspanning en rust, en bespreek het met je verloskundige. Het is niet aan te raden om te inactief te worden omdat je spieren dan ook verslappen en je alleen maar meer pijn kan krijgen. Gebruik tijdens je dagelijkse beweging een bekkenband ter ondersteuning en doe regelmatig oefeningen, zie onder. Voor het slapen is er een speciaal kussen voor comfort tijdens het liggen, dat is het zogenaamde lig-kniekussen. Het voorkomt dat de knieën op elkaar drukken en geeft verlichting in de zijpositie.

Algemene tips:
Vermijd draaibewegingen, denk aan symetrie tijdens bewegen. Span eerst de spieren rond het bekken voor je de beweging maakt. Als lang staan een probleem is, b.v. tijdens het koken, kan een kruk met wieltjes een oplossing zijn. Gebruik zoveel mogelijk tijdens het bewegen een bekkenband.

Bekkenband
Een Bekkenband is gemaakt om de SI-gewrichten samen te drukken en te ondersteunen, waardoor de spanning op de gewrichtsbanden en de instabiliteit van het bekken op een zo natuurlijke mogelijke wijze wordt verminderd. De bekkenband is gemaakt van een non-elastische katoenen laag en een elastische spanlaag. De bekkenbanden worden gedragen om steun te bieden bij onder andere bekkeninstabiliteit, rugklachten en om de lichaamshouding te corrigeren. Ook zeer functioneel support tijdens en na de zwangerschap. Indicaties bekkenband: bekkensupport bij lage rugklachten, tijdens en na zwangerschap bij pijn bekken en rug, bekkeninstabiliteit, hyper mobiliteit in de SI-gewrichten.

Een bekkenband wordt ook wel bekkenbrace of bekkengordel genoemd en is  zeer eenvoudig aan te leggen. Een goede bekkenband heeft  elastische banden met antislipvoering waardoor hij goed op zijn plaats blijft zitten. Het is aan te bevelen om de band strak aan te leggen en aan te spannen totdat u de juiste ondersteuning voelt, dit gaat gevoelsmatig. Gebruik de band voornamelijk tijdens actieve bezigheden en probeer ook regelmatig te bewegen zonder band om de spieren in conditie te houden. Als u de band teveel zou dragen zouden uw spieren verslappen en problemen kunnen geven als u stopt met het dragen van de bekkenband.

Zitten op een wiebelkussen, ook wel balkussen genoemd. Belangrijk: neem een Togu balkussen, deze zijn zonder gevaarlijke weekmakers gemaakt

Als u op een juiste en verantwoorde wijze zit kan dat veel rugproblemen voorkomen.
Zitten op een balkussen, ook wel wiebelkussen genoemd, is een bijzonder effectieve manier om de bekkenbodenspieren te verstevigen. Bekkenbodemspieren zijn heel belangrijk om urineverlies tijdens dagelijkse bezigheden te voorkomen. Hieronder uitleg over verschillende vormen van zitten.
Op een balkussen of wiebelkussen zit je in een actieve positie, ook wel dynamisch zitten genoemd.
Bij actieve zitposities is het van belang om de rug zo min mogelijk te belasten. De juiste houding hiervoor is om in zitpostie de verhouding lichaamsromp/benen op ongeveer 100 graden te houden met daarbij het lichaam iets voorover gebogen en de voeten plat op de grond. Hierbij geldt ook de tip: blijf niet te lang in een positie zitten en sta af en toe op en loop een stukje om stremming van de bloedsomloop te voorkomen.

Dynamisch zitten is zitten op een onstabiele ondergrond. Een luchtgevuld balkussen (wiebelkussen) is hiervoor ideaal. De lichte natuurlijke vibratie tijdens het ademhalen zorgt ervoor dat het lichaam een constante feedback ter correctie krijgt voor een optimale houdingpositie. Op deze manier traint u terwijl u zit, de houdingsspieren, lage rugspieren en bekkenbodemspieren worden versterkt door de minimale houdingscorrecties die het lichaam onbewust uitvoerd. Deze vorm van zitten wordt door veel fysiotherapeuten geadviseerd voor het versterken van de lage rug en bij problemen zoals bekkeninstabiliteit.

Er zijn verschillende uitvoeringen zowel in maat als in model. De maat: ø30 cm is voor kinderen, ø33 cm voor wat stevige kinderen en kleine volwassenen en de ø36 voor volwassenen. Uitvoeringen: elk balkussen heeft een gladde en een noppenkant. De noppenkant gebruikt u voor het bevorderen van de bloedsomloop, ook voor massage onder de voeten te gebruiken.
Het traditionele Balkussen Togu is rond. Ideaal voor bekkenbodemtraining, balans en coordinatie.
Er is ook een wigvormige uitvoering Premium Togu waarbij u direct in de juiste zithouding wordt gezet met de 100 graden stand. Geschikt voor een correcte ergonomische werkhouding.
Verder is er de HappyBack Togu, dit is een balkussen dat een zadelzit creeert. Dit balkussen is zeer geschikt voor rugtraining en bekkenbodemtraining.

Liggen
Als u ligt is ondersteuning is de belangrijkste eigenschap waarin een matras of kussen moet voldoen, bij het matras moet het lichaam goed ondersteund worden maar ook niet te hard zijn. Het mag de bloedsomloop niet belemmeren, als u wel eens wakker wordt met slapende lichaamsdelen is uw matras te hard, als u last krijgt van uw rug is het waarschijnlijk te zacht. Tip: u hoeft niet altijd uw matras te vernieuwen, er zijn goede oplegmatrassen die heel goed functioneren op uw oude matras, dat scheelt direct veel geld.

Voor een goed orthopedisch kussen is het eigenlijk hetzelfde, niet te hard, niet te zacht maar wel met een goede ondersteuning en ventilatie. Als u veel op uw zijde slaapt is het van belang een kussen te kiezen die de juiste hoogte heeft zodat uw nek in lijn blijft met de rest van uw lichaam. Meet hiervoor de maat van uw schouder tot uw hoofd, met deze maat heeft u een indicatie hoe hoog uw kussen moet zijn. Er zijn veel kussens met twee hoogtes zodat u kunt wisselen. Houd rekening met het feit dat u iets inzakt in het kussen en het matras.
Een goed orthopedisch kussen geeft de juiste ondersteuning en houd het lichaam op zijn plaats en zorgt ervoor dat het lichaam zich in een goede en correcte houding kan ontspannen.

Andere hulpmiddelen die u kunnen helpen om zonder problemen te kunnen liggen:
Nachtrol, ontworpen ter verlichting, verminderen en herstellen van de lage rugpijn, veroorzaakt door slechte slaaphouding. De rol wordt om de taille bevestigd en gedurende de nacht gedragen, waarbij de wervelkolom zowel in rug- als in zijligging wordt ondersteund.
Lig-Kniekussen, dit kussen corrigeert de houding van de benen ten opzichte van het bekken en onderrug en is orthopedisch gevormd. Het voorkomt dat de knieën op elkaar drukken en helpt pijn en druk op uw onderrug, heupen en knieën te verminderen.

Oefeningen Bekkenbodem voor de bekkenbodemspieren, om de bekkenbodem te leren voelen en te versterken.

Oefeningen om de bekkenbodem te leren voelen.
•    Oefening 1a
Ga op uw rug liggen op een niet al te zachte ondergrond, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Houd de adem even vast. Sluit uw vagina en anus stevig. Blijf dichtknijpen terwijl u langzaam uitademt. Niet persen! Vervolgens laat u de spanning van uw sluitspieren weer los. Doe deze oefening 10 maal.
•    Oefening 1b
Doe dezelfde oefening terwijl u op een stoel zit, met uw handen op uw schoot en beide voeten op de grond.
•    Oefening 1c
Doe dezelfde oefening als 1a terwijl u staat, met het lichaamsgewicht verdeeld over beide benen. Voel eens wat voor verschil het maakt of u uw tenen naar buiten laat wijzen en uw hakken tegen elkaar of wanneer u uw hakken naar buiten draait.
•    Oefening 1d
Trek de anus in, zonder de vagina dicht te knijpen. Daarna omgekeerd: de vagina in terwijl u de anus ontspannen houdt. Ervaar het verschil in spanning in uw bekkenbodem eens als u op een zachte stoel zit en wanneer u op een wankel krukje zit. Ervaar tevens het verschil wanneer u ‘breeduit’ zit en daarna ‘smal’ zit.

Oefeningen om de bekkenbodem te versterken
•    Oefening 2
Ga op uw rug liggen, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes langs uw lichaam. Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing uw bekkenbodem op vanaf het stuitje, alsof u de rits van een strakke broek dichttrekt. Trek uw stuit niet zo ver op dat hij van de grond komt.
Houd uw bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen, en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening 10 maal.
Doe de oefening tijdens een andere oefensessie ook eens zittend, in kruiphouding en staand.
•    Oefening 3
Neem dezelfde houding aan als in oefening 2.
Adem langzaam in tot uw buik opbolt. Trek tijdens de uitademing uw bekkenbodem op zoals bij de vorige oefening. Houd de spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los, dat u het ontspannen in drie gelijke stappen doet.
•    Oefening 4
Nu verdeelt u ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen (als een lift van de begane grond naar de eerste, dan naar de tweede en dan naar de derde verdieping). Op iedere verdieping houdt u de spanning even vast. Ook op de terugweg doet u de verdiepingen weer even aan alvorens u verder naar beneden gaat.
•    Oefening 5
Neem de rugligging aan, knieën gestrekt en de enkels over elkaar heen geslagen. U probeert nu net iets verder ‘omhoog’ te komen met de lift, door gebruik te maken van andere spiergroepen. Begin langzaam met de bekkenbodem aan te spannen, maar naarmate u meer kracht zet, drukt u de enkels stevig tegen elkaar. Op de terugweg laat u de enkels als eerste weer los, om daarna pas langzaam de bekkenbodem te ontspannen.
•    Oefening 6
Neem de rugligging aan, uw knieën opgetrokken en uw handen losjes op uw buik.
Trek de bekkenbodem stevig op, maar kom niet met de stuit omhoog. Houd de spanning vast, terwijl u voorzichtig de knie iets optilt, daarna weer de voet terugzetten en dan pas uw bekkenbodem loslaten. Bij deze oefening leert u de bekkenbodem ook te blijven aanspannen als de benen een ‘opdracht’ krijgen.
•    Oefening 7
Neem een kruiphouding aan: op handen en knieën, uw heupen zijn precies boven uw knieën.
Trek uw bekkenbodem stevig op, concentreer u op de plaats waar u dit voelt. Ga dan voorzichtig met uw billen naar achteren. Voel of de bekkenbodem nog steeds aangespannen blijft. Mogelijk zal ergens onderweg naar de hurkzit, de bekkenbodem los komen. Ga dan terug naar de uitgangspositie en doe de oefening opnieuw.
•    Oefening 8
Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toe gedraaid. Span de bekkenbodem aan tot (bij de liftoefening) de eerste verdieping. Loop dan rustig weg, terwijl u de spanning van uw bekkenbodemspieren gelijk houdt. Het scheelt veel hoe u loopt. Als u soepel en stil loopt, zonder uw hakken teveel te gebruiken, hebt u meer controle over de bekkenbodem. Loopt u daarentegen luidruchtig, met uw hakken vooruit en de voeten wat van elkaar af, dan zal het minder goed gaan.

Stel u zelf tot doel een bepaalde afstand met deze oefening te overbruggen, u kunt als u sterker wordt de afstand steeds vergroten.
Deze oefening kunt u in het dagelijks leven gemakkelijk inpassen. Bijvoorbeeld, als u in de supermarkt loopt, stelt u zich een bepaald schap tot doel om met aangespannen bekkenbodem te halen.
•    Oefening 9
Als uw uiteindelijke doel is om ook te sporten waarbij u kunt springen zonder urineverlies, moet u ook het springen en huppen met aangespannen bekkenbodem oefenen. Tel het aantal sprongen dat u haalt, en stel uzelf een einddoel voor bijvoorbeeld de volgende week.

Stabiliserende oefeningen
•    Oefening 10 Dwarse diepe buikspier:
Rugligging met opgetrokken benen, voeten plat op de grond
Adem in en adem rustig uit. Tijdens het uitademen trek de buik in en adem daarna door terwijl de buik ingetrokken blijft. Blijf doorademen en voel waar de dwarse buikspier ligt. Herhaal 10 keer en vele maal per dag. Doe deze oefening ook zittend, staand en in de kruiphouding.
•    Oefening 11 Schuine buikspieren
Rugligging met opgetrokken benen, voeten plat op de grond, een opgerolde handdoek onder je rug.
Span de dwarse buikspier aan (zie hiervoor). Til de linker schouder en het hoofd een beetje omhoog. Het onderlichaam en de benen blijven bewegen niet mee. Hou vast 5-10 s. Herhaal dit 5-10 maal en dan het zelfde aan de andere zijde.
•    Oefening 12 Rugspieren.
Rugligging met opgetrokken benen, voeten plat op de grond, een opgerolde handdoek  onder je rug.
Span de dwarse buikspier aan (zie hiervoor). Til het bekken op zonder draaibeweging. Til het bekken zo hoog mogelijk op, liefst zo hoog dat de romp in het verlengde komt te liggen van de bovenbenen. Maak gebruik van de armen door de handen krachtig tegen de onderlaag te duwen. Houdt vast voor 10 seconden. Herhaal dit 5-10 maal.

  • Recente zoekopdrachten
  • tunturi+88
  • DHT250 UPi3
  • airbike2
  • Smith3