Vibratietraining

Vibratietraining is een vorm van krachttraining die in talrijke fitnesscentra reeds wordt aangeboden.  Ze wordt gebruikt door topsporters, recreatieve sporters en in de revalidatie.
In de Sovjet-Unie gebruikte men deze techniek al om de spierkracht van topsporters te vergroten. Met de val van het IJzeren Gordijn werd vibratietraining ook in het Westen bekend.
Wat is vibratietraining?
Bij vibratietraining worden oefeningen uitgevoerd op een trilplaat. Het trilplatform is meestal een rechthoekig bord dat mechanische trillingen opwekt van 30 tot 60 Hertz. Door de trillingen worden bepaalde spieren geprikkeld.
De oefeningen kunnen zowel statisch als dynamisch uitgevoerd worden. Statisch betekent dat men op het trilplatform bepaalde houdingen aanneemt. Bij dynamische oefeningen gaat men een bepaalde beweging uitvoeren op het platform.
Hoe werkt vibratietraining?
De spieren bestaan uit spiervezels en spierspoeltjes. Deze spierspoeltjes zijn verantwoordelijk voor de myotatische reflex, die erop gericht is de lengte van de spier instant te houden. Een voorbeeld van myotatische reflex is de kniepeesreflex. Als de spierspoeltjes een verlenging van de spier waarnemen, zorgen ze voor een contractie van die spier.
Door trilling wordt voortdurend rek in de spieren veroorzaakt, die de spierspoeltjes aanzet om de spier te contraheren. Het betekent dat de getrilde spier bijzonder hard werkt zonder dat dit een bewuste inspanning vraagt. Men noemt dit de tonische vibratiereflex.
Deze tonische vibratiereflex werd niet alleen waargenomen bij lokale trilling van een spier of pees, maar ook bij trilling van het hele lichaam (whole body vibration). Het effect is dan het grootst in de spieren die zich het dichtst bij de trilbron bevinden.
Hoe ontstaat krachtwinst?
1.     Door de terugkoppeling van het spierspoeltje op de zenuwen die de spier aansturen, helpt bij het opbouwen van de explosieve kracht. Door vibratie is er een continue verandering van de spierlengte, waardoor het spierspoeltje voortdurend actief is. Het groot aantal zenuwimpulsen dat vertrekt uit het spierspoeltje, gaat een positief effect hebben op de werking van de zenuwen naar de spier.
2.     Bij vibratietraining in combinatie met normale krachttraining worden meer spiervezels aangesproken dan bij normale krachttraining alleen. Door vibratietraining zou het effect van krachttraining verhoogd kunnen worden. De combinatie van vibratietraining met submaximale krachttraining zou hetzelfde resultaat geven als maximale krachttraining alleen.
Welke zijn de andere effecten van vibratietraining?
1.     De concentratie testosteron en groeihormoon in het bloed zou door vibratietraining toenemen.
2.     Rekoefeningen met vibratie verbeteren de lenigheid meer dan rekoefeningen alleen. Vibratie zou de pijndrempel verhogen en de spieren ontspannen.
3.     Verhoging van de botdensiteit en versterken van spieren
4.     Vibratie zou osteoporose tegengaan.
5.     Verbetering van de proprioceptie
Wat zijn de schadelijke effecten?
De resonantiefrequentie van de vitale organen bevindt zich tussen 5 en 20 Hertz. Het trillen aan frequenties onder 20 Hertz kan orgaanresonantie veroorzaken en is zeker af te raden.
Bij trillingen aan hogere frequenties (tot 60 Hertz) werden geen acute nadelen opgetekend.
Nadelige effecten op lange termijn werden totnogtoe niet gevonden. Deskundige begeleiding lijkt wel aangewezen.
Praktische richtlijnen
De wetenschappelijke kennis van vibratietraining is nog onvoldoende om specifieke richtlijnen voor wat betreft duur, frequentie en amplitude te geven. Men is nog onvoldoende op de hoogte van de belastbaarheid van de gebruiker ten opzichte van de belasting van de trilling. Training gebeurt dan ook best onder begeleiding van een expert, die kan zorgen voor een voorzichtige trainingsopbouw.
De zwaarte van een training is eerder afhankelijk van de amplitude van de trilling dan van de frequentie. Men werkt best met een vibratieplatform dat trilt aan een vaste frequentie en waarbij geleidelijk de trilamplitude verhoogd wordt.
Trilfrequenties van minder dan 20 Hertz zijn af te raden, vanwege de kans op orgaanresonantie. 
Beginprogramma
·         Houding: lichte squathouding: stand op 2 benen met licht gebogen knieën en steun op de voorvoet.
·         Belasting: eigen lichaamsgewicht (geen extra gewicht)
·         Amplitude: op de voorvoet 2 mm, op de volledige voet 3 mm.
·         Duur: intervallen van maximum 30 seconden, gevolg door minstens 1 minuut rust.

·         Trainingsfrequentie: 2 keer per week. 

Klik hier om een testverslag te lezen over Powerplate

Hieronder ziet u een filmpje met verschillende oefeningen: